Lo que hay dentro de esa barrita de cereales o de esos palitos de pan que te tomas a media mañana

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Comer entre horas un diminuto tentempié o snack puede ser muy recomendable para sostener el hambre a raya y manejar en la consecutivo ingesta la suma consumida. Sin embargo, siempre es significativo elegir muy bien qué comer, por eso, hoy te mostramos lo que hay dentro de esa barrita de cereales o de esos palitos de pan que te tomas a media mañana.

Los nutrientes y calorias de distintos snacks comerciales

Entre los distintos alimentos que solemos consumir entre horas hallamos gama de snacks comerciales que hemos colocado bajo la lupa para mostrarte en la próximo tabla sus primordiales nutrientes, así como su aporte energético por cada 100 gramos:

Cereal Kcal Hidratos (g) De los cuáles azúcares (g) Proteínas (g) Grasas (g) Fibra (g) Sal (g)
Barras de granola 420,5 69,8 31,3 7,1 12,55 2,6 0,55
Galletas de trigo integral 464,4 68,6 0,4 8,8 17,2 2,5 1,65
Pretzels 384,2 79,8 2,8 10,34 2,63 3 3,4
Palomitas de maíz 403 77,8 0,9 12,9 4,5 14,5 0,01
Patatas fritas de bolsa 563 49,74 4,12 6,56 37,5 4 1,3
Tortitas de arroz integral 393,2 81,3 0,8 8 4 1,9 0,06
Tortitas de maíz 402,7 85,3 1,3 9,3 2,7 2 2,3
Tortitas de maíz con chocolate negro 457,4 78 18 8 12,6 3 0,01
Galletas María 381,6 78,6 24,7 6,9 4,4 1 0,001
Galletas Digestive 450 70 21 6,5 16 3 0,004
Palitos de pan integrales 446 69 1,4 11 14 4,4 3
Palitos de pan con pipas 523 49 0,6 12 31 2,6 0,01
Mix de frutos secos 564,2 34,2 1,7 14,6 41 5,7 3
Nachos de maíz frito 473,2 67 2,4 6,3 20 0 2,75
Yogur bebible (Bifrutas tropical) 20,4 4,8 4,8 0,3 0 0,5 0,075
Yogur bebible Zero (Bifrutas Zero) 8,4 1,8 1,8 0,3 0 0,8 0,075

Aunque los valores antes mostrados pueden variar de una marca a otra, es claro que la mayor parte de las alternativas comerciales de snacks son concentrados en calorías y varios de ellos poseen enorme suma de azúcar, sal y grasas.

El azúcar de los snacks

La mayor parte de los snacks comerciales llevan en su composición azúcares añadidos, es decir, azúcares no naturales que se incluyen durante el proceso industrial que reciben.

Los azúcares no sólo incrementan el sabor de los alimentos y los vuelven más apetecibles, sino también, reducen su poder de saciar al organismo, ya que a mayor palatabilidad menos saciedad. Asimismo, los azúcares tienen un componente adictivo y por su resultado placentero y poco saciante nos estimulan continuamente a comer mas y más.

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Por esta razón la OMS sugiere limitar a máximo 5% de las calorias diarias los azúcares añadidos en la dieta, pues su consumo excesivo puede causar desde caries hasta obesidad, hipertensión, cáncer y otras enfermedades.

En este sentido debemos considerar que cuántos mas sabores se le añada a un alimento (por ejemplo chocolate, fresa u otro), mas probabilidades hay de que un producto sea fuente de azúcares añadidos. Incluso los llamados snacks saludables dentro del cual se localiza tanto la barra de granola como los palitos de pan y las tortitas de arroz y maíz merecen especial atención, ya que muchos de ellos poco tienen de sanos como es el caso de las barras de granola o varias galletas que se localizan colmadas de azúcares añadidos. Por el contrario, las tortitas de arroz o maíz son muy ligeras por unidad y poseen azúcares en escasas proporciones, aportando igualmente proteínas y fibra.

Las grasas de los snacks

Si investigamos el contenido de grasas de los snacks inmediatamente podremos visualizar que la mayor parte de las alternativas entregan una suma apreciable de este nutriente, excepto los yogures bebibles con fruta, sobre todo las versiones “Zero” que no poseen azúcares añadidos sino completamente naturales y son 0% grasas. Sin embargo, la suma no es el primordial factor a considerar sino mas bien la calidad de las grasas que contienen.

En varios snacks, sobre todo en aquellos sometidos a fritura o que usan aceites vegetales y estos se someten a altas temperaturas, logramos hallar grasas trans, un nutriente que deberíamos limitar en nuestra dieta para cuidar la salud y que puede encontrarse en las alternativas mas “saludables” como barras de granola y mix de frutos secos (sin son fritos), pese a que abundan en patatas fritas de bolsa, nachos y demás snacks comerciales que son sometidos a fritura.

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Otra variante a percibir en los ingredientes de cada snack consumido es la presencia de aceite de palma, un componente muy empleado a nivel industrial porque se conserva sólido a temperatura ambiente y es al mismo tiempo, barato y palatable, es decir, vuelve mas sabrosos los alimentos. Sin embargo, puede perjudicar la salud al elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares debido al tipo de grasas que aporta y por ello, deberíamos eludir al máximo su consumo.

Es fundamentalmente frecuente el aceite de palma en galletas y barras de granola, pese a que además puede encontrarse en palitos de pan, patatas fritas de bolsa u otros snacks, por lo que siempre aconsejamos mirar atentamente los ingredientes de los mismos.

La sal escondida en los snacks

Aunque los azúcares y las grasas son los nutrientes que 1° solemos mirar en este tipo de alimentos, no debemos subestimar su contenido de sal o sodio, ya que en exceso su consumo afecta la salud de distintos formas.

El sodio es añadido a los snacks comerciales de distintos formas: como sal para aportar sabor y también, mediante distintos aditivos como pueden ser conservantes, resaltadores del sabor, aromatizantes u otros, de allí que las principales fuentes de sal en nuestra dieta sean los alimentos procesados.

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La OMS recomienda limitar el consumo de sodio a máximo dos gramos diarios o lo que es equivalente a 5 gramos de sal cada día, una suma que sencillamente superamos si nos abusamos de algunos snacks, ya que por ejemplo las tortitas de maíz que son una de las alternativas con menos azúcar y mas proteínas, aportan mas de 2% de sal, al equivalente que los palitos de pan integrales que superan el 50% del limite máximo recomendado de sal por cada 100 gramos.

Además, no debemos olvidar que varios frutos secos y semillas que poseen mas proteínas y fibra y por ello resultan saciantes, suelen ser fritos y salados, por lo que en este sentido pueden ser perjudiciales, pues si bien pueden calmar el hambre, un exceso de sal además nos empuja a comer más y concluye en mas calorías diarias.

Los mejores snacks, hechos en casa

Aunque hay gama de alternativas comerciales, y varias mucho mas sanas que otras, los mejores snacks siempre serán los hechos en casa sin aditivos, sin sal añadida ni azúcar añadido y lo mejor, sin grasas trans o ingredientes desconocidos.

Podemos elaborar desde crudités o palitos de distintos verduras y frutas frescas que son ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales con escasas calorias y por ser crujientes necesitan masticación, hasta frutas pequeñas rellenas, galletas sin azúcar, frutos secos tostados al horno (no fritos ni salados) o garbanzos especiados.

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También logramos elaborar en home nuestros propios chips de frutas y verduras, o barritas caseras mucho mas sanas y saciantes que las alternativas comerciales.

Igualmente, tenemos tantas alternativas como nuestra imaginación lo permita por eso, ya mostramos anteriormente 11 tentempiés sanos y fáciles para elaborar en home y calmar de forma eficiente y con buenos nutrientes el gusanillo entre horas.

Aunque entre los snacks comerciales hay buenas opciones, siempre es preferible lo hecho en home y de seguro se adaptará mas a nuestros objetivos y necesidades.

En Vitónica | Siete snacks para picar entre horas: uno para cada dia de la semana Imagen | iStock

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La novedad Lo que hay dentro de esa barrita de cereales o de esos palitos de pan que te tomas a media mañana fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .


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