Oh oh…estoy en mi SPM

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Hola Bellas! Hace un par de días, en una animada conversa con amigas, desde la desesperación alguien dice ‘estoy en esos días de hambre voraz! Qué hago?’. De inmediato sonó casi a coro ‘a quién no le ha pasado?’.

Todas quienes cada mes(30dias) nos enfrentamos a ‘esos días’, entendemos de esa hambre incontenible, sin embargo no por una ensalada de hojas verdes, lamentablemente, sino que el chocolate, los dulces y pasteles son nuestros mejores amiguitos junto con todas esas comidas ‘ricas’, prohibidas en nuestra dieta.

Todo lo anterior tiene una explicación… dónde? En nuestras queridas hormonas. El tiempo menstrual, como alguna vez lo aprendimos, tiene 2 fases: la fase folicular, comandada por los estrógenos y la fase lútea comandada por la progesterona. Es esta ultima fase, la que completa con el comienzo del sangrado y que es encargado de todos estos multiples síntomas. Durante esta etapa, es que se produce principalmente un crecimiento de estrógenos que va seguido por un descenso veloz y es, este déficit, lo que produce esta sintomatología múltiple. Junto con lo anterior, tenemos otras hormonas como el cortisol que además disminuye en esta etapa, junto con la serotonina, neurotransmisor cerebral, que contribuyen a cerrar este cuadro. Asociado a todo esto, se produce disminución de algunos oligoelementos, como el magnesio, la vitamina B6, calcio y fierro, que sirven para apoyar lo anterior.

El síndrome premenstrual, va mucho mas allá de sólo esta hambre incontenible, sin embargo hoy, sólo nos dedicaremos a hablar de esa ansiedad incontenible y a investigar las potenciales respuestas para todas aquellas en quienes esto se convierte mas que en una molestia.

Como lo que mas nos preocupa es no sentirnos tan ansiosas y eludir subir todos esos gramos (o kilos) contra los que luchamos durante el mes, existen alternativas saludables y menos calóricas, que nos pueden generar la misma saciedad y reducir este apetito voraz del que somos víctimas. He aqui algunos tips para apoyar a ese ‘lobo feroz’ que somos una vez por mes.

  • Los niveles de calcio disminuyen en varias mujeres asociado a la ovulación (mitad del tiempo menstrual), lo cual contribuye en cierto grado a esta ansiedad. Una forma sencilla de suplementarlo, es consumir yogurt bajo en grasas, el cual lo logramos combinar con cereales como chía, cereales sin azúcar, kiwicha, frutos secos y diferentes tipos de berries.
  • La absorción de calcio va asociada a la disponibilidad de vitamina D, la cual, aparte de obtenerla del sol, puede lograrse con el consumo de pescados como el salmón, que nos ayuda a sostener niveles óptimos en sangre.
  • Para suplementar el magnesio faltante, una buena alternativa es el consumo de de legumbres, como los porotos, lentejas y garbanzos. Los primeros son una buena fuente de magnesio, apoyando además en la regulación de la serotonina. Los garbanzos, son ricos en magnesio, vitamina B6 y manganeso, los que nos ayudan con la disminución de la retención hídrica, a ampliar los niveles de dopamina (y reducir con eso los síntomas anímicos) y controlar la irritabilidad, respectivamente. Cómo consumirlos? En todas las maneras que piensen, desde ensaladas o guisos, hasta un rico humus hecho con garbanzos . Otros alimentos ricos en estos oligoelementos, son el arroz integral, la quínoa, la avena y la pasta integral, así es que, por opciones, no nos quedamos.
  • Limitar el consumo de sal, siempre. Si bien, durante estos días, la retención hídrica es mayor, se sugiere tomar al menos ocho vasos de agua diarios para mantenernos bien hidratadas, ayudandonos además con cierta sensación de saciedad, evitando los atracones de comida. Lo mas significativo para eludir esta retención hídrica, es eludir las comidas ricas en sal como: comida china, pizza, hot-dogs, sopas envasadas, etc.
  • Qué pasa con el café? Algunas somos fanáticas del café y otras nos volvemos mas fanáticas en días como estos. Lamentablemente, la ingesta de cafeína contribuye un poco a la irritabilidad en este caso, por lo tanto se sugiere limitarla. Opciones? Yerba mate es una y diferentes listos de té y hierbas que pueden suplirla temporalmente.
  • Y el chocolate? Es el alimento favorito por todas en días como estos (aunque en la totalidad de los días del mes(30dias) en realidad). El chocolate no es una mala comida pero, como todo en la vida, debe ser de buena calidad. Por lo tanto, como lo mas posible es que hacen que estoy loca por intentar que no lo comamos, la alternativa en este caso es comprar buen chocolate, es decir, chocolates orgánicos, no comprar chocolates de leche, sino que aquellos con mayor porcentaje de cacao, sino puede ser cacao amargo en polvo, que se puede añadir a la combinación con cereales o en panqueques con frutas, etc. Un dato, las barras de chocolate que traen galleta o wafer (como los kitkat) tienen menos calorias que una barra tradicional de chocolate de leche.

Aparte de utilizar las alternativas a todos los dulces y pasteles que queremos comer, una muy buena política es crear ejercicio. Sé que varias de nosotras con suerte nos levantamos para trabajar y cumplir con lo justo en días así, sin embargo no necesitamos ir a escalar un cerro ni correr una maratón, simplemente ejercicio cardio suave y una buena caminata, pueden ayudarnos a suprimir esa molesta ansiedad, junto con reducir esa irritabilidad que nos acompaña.

Finalmente, lo mas significativo es que sepamos que no estamos solas, no somos las únicas con ese apetito voraz apto de arrasar con todo, hasta una home de dulces. Aún tenemos patria y varias maneras de poder atacar a nuestras hormonas que nos traicionan, a nosotras y nuestra dieta,  una vez por mes.

Abrazos a todas!

Aurora

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