Si quieres absorber más hierro, sigue estas pautas dietético-nutricionales

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Hierro

El estado férrico de un hombre es el resultado entre el hierro aportado y las pérdidas de dicho mineral.

En el caso del deportista, el mantenimiento del hierro corporal puede ser mas difícil que en la demografía general, debido a factores como una mayor hemólisis (rotura de glóbulos rojos), sangrado gastrointestinal, hematuria (presencia de sangre en la orina) o sudoración excesiva.

A su vez, existen factores que pueden afectar a la absorción del hierro, con el resultado fisiológico de poder aumentar o disminuir dicha absorción, por lo que saber pautas dietético-nutricionales que benefician la biodisponibilidad del hierro son de enorme aplicación para todas las personas, hombres o mujeres, deportistas o no deportistas.

Como siempre me baso en la ciencia, por lo que el estudio de revisión en el que me baso, el cual esta en español y también de estas pautas habla sobre mas aspectos del hierro, podéis encontrarlo y leerlo aquí.

Tipos de hierro y tasa de absorción

Hay que considerar que la tasa de absorción del hierro se sitúa entre un 5 y un 25%, en función de si se intenta de hierro hemo (Fe2+), presente en fuentes de principio animal, o hierro no hemo (Fe3+), presente en fuentes de principio vegetal y animal y que establece entre el 90-95% del total de hierro ingerido (principal hierro presente en la dieta).

No obstante, existen diferentes factores que pueden potenciar o dificultar los procesos de absorción del hierro, cobrando enorme importancia el concepto de biodisponibilidad, el cual hace referencia a la proporción de un nutriente que es digerido, absorbido y aprovechado para sus características metabólicas normales.

Hierro

Factores que aumentan la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir

Vitamina C

La vitamina C es potenciadora de la absorción del hierro, por lo que las pautas dietético-nutricionales con este factor son:

Vitamina C

Factor carne

El factor carne hace referencia a una lista de elementos de la carne, el pescado y las aves. Es un factor potenciador de la absorción del hierro, ya que es un estabilizador frente a factores que disminuyen la absorción. La pauta dietético-nutricional a continuar en este caso es:

  • Aumentar el consumo de pequeñas raciones de carne y pescado en lugar de consumirlo en raciones mayores con una menor frecuencia.

Carne y pescado

Vitamina A y beta-carotenos

Al equivalente que el factor carne, la vitamina A y los beta-carotenos son factores potenciadores de la absorción del hierro por ser estabilizadores frente a factores que disminuyen la absorción. Las pautas dietético-nutricionales a continuar son:

  • Incrementar el consumo de frutas y verduras (fuentes ricas en betacarotenos) en las comidas principales.
  • No olvidarnos de incorporar ciertos alimentos ricos en vitamina A como la casquería, los patés, los calamares, las angulas, etc.

Vitamina A

Factores que disminuyen la absorción del hierro y pautas dietético-nutricionales a seguir

Calcio

El calcio es un inhibidor de la absorción del hierro ya que produce interacción con el hierro en la mucosa intestinal. Las pautas dietético-nutricionales a continuar son las siguientes:

  • Evitar o, al menos, moderar, el consumo de productos como el queso en las comidas principales.
  • Optar por el consumo de fruta como postre en sustitución de yogures, helados, nata o dulces elaborados a partir de la leche (natillas, flanes, arroz con leche, etc.).
  • Evitar el consumo de salsas como la bechamel o la carbonara, entre otras.

Calcio

Fibra

La fibra es inhibidora de la absorción del hierro debido a la formación de dificiles insolubles. La pautas dietético-nutricionales serían:

  • No abusar de productos integrales.
  • Quitarle la pulpa a los zumos.
  • El consumo de frutos secos hacerlo fuera de las comidas principales.

Fibra

Polifenoles

Al equivalente que la fibra, son inhibidores de la absorción del hierro debido a la formación de dificiles insolubles, siendo las pautas dietético-nutricionales en este caso las que siguen:

Café y té

Congelación y cocinado prolongado

También son inhibidores de la absorción del hierro, por lo que ya nos logramos imaginar las pautas dietético-nutricionales:

  • No prolongar el cocinado de las fuentes de principio natural.
  • Optar por el consumo de alimentos frescos y cocinar a diario, evitando abusar de la congelación como forma de preservar los alimentos.

Congelación

La funciones del hierro en el ente son esenciales, por lo que saber estas pautas dietético-nutricionales para ampliar su absorción (o para no disminuirla) nos ayudarán a la hora de elegir los alimentos y sus combinaciones, así como a preparar nuestras comidas.

Imágenes | iStock
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