Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

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Entrenamiento concurrente

Muchas individuos combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para optimizar dichas capacidades y su rendimiento, y varios deportes requieren de dicha combinación.

La inserción del entrenamiento de fuerza (para vencer fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo software se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos analisis científicos han localizado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es imprescindible considerar y aplicar estrategias que admitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las tacticas que expondré en este post(noticia) están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

El milagro de interferencia

Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de forma conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).

Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el ente se van a producir una lista de cambios y de soluciones adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de entrambos capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.

Fatiga

Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia produce distintos, e inclusive a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de entrambos capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.

Debido a que el entrenamiento de fuerza y de resistencia produce diferentes e inclusive a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de entrambos capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un enfrentamiento de adaptaciones

Mecanismos que pueden producir la interferencia

En el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, cuantiosos analisis de la literatura científica han localizado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y potencia muscular. Entre los mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento concurrente destacan:

  • La acumulación de fatiga residual producida por los entrenamientos previos sobre el metodo neuromuscular.
  • La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
  • Transformaciones en los tipos de fibras musculares de IIb a IIa y de IIa a I.
  • Sobreentrenamiento producido por desequilibrios entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
  • Inhibición de la síntesis proteica tras el entrenamiento de resistencia, con el consiguiente descenso de la sección trasversal de las fibras musculares y una reducción de la capacidad del músculo para generar tensión.
  • Hipótesis crónica: tejidos musculares no pueden adaptarse metabólica y morfológicamente a los entrenamientos de fuerza y resistencia de forma simultánea.
  • Hipótesis aguda: un crecimiento de la fatiga residual favorecida por el entrenamiento de resistencia y que se prolongue en el tiempo perjudica a la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto cuanto mas dure el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, mas afectado se verá el trabajo de fuerza.

Fatiga

Posibles adaptaciones positivas con el entrenamiento concurrente

Por el contrario, multiples investigaciones también han presentado que el entrenamiento simultáneo o concurrente de fuerza y resistencia produce adaptaciones positivas en sujetos sedentarios o con poca destreza en el entrenamiento.

En disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo: piragüismo, remo o rugby), también se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede ser beneficioso en la mejora del rendimiento específico.

Rugby

Algunos de los mecanismos que parecen ser los encargados de estos servicios del entrenamiento concurrente para el rendimiento específico serían:

Sentadilla

Resumiendo, las discrepancias observadas en los analisis que han examinado el milagro de interferencia del entrenamiento concurrente en jóvenes sedentarios o en deportistas entrenados posiblemente estén relacionados, como hemos explicado anteriormente, con el nivel inicial de rendimiento de los sujetos, los tipos de ejercicios empleados, el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento y la distribución de las sesiones, entre otros aspectos.

Teniendo en cuenta todo esto, es imprescindible considerar y aplicar estrategias que admitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las 7 tacticas clave que debes saber para incrementar tu entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia)

1. Periodiza

Una adecuada periodización del entrenamiento, con una alta concentración de carga enfocada a un numero reducido de objetivos por etapa de entrenamiento admitirá producir adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia.

Es decir, no intentemos trabajar y optimizar todo la vez (hipertrofia, trabajo de resistencia de alta intensidad, entrenamiento mas orientado a la mejora de la fuerza, resistencia a baja intensidad, etc.).

Pongámonos pocos objetivos por fase y trabajemos para conseguirlos (las mejores y peores combinaciones de fuerza y resistencia las explicaré en puntos posteriores).

Fuerza

2. No llegues al error muscular

Evitar llegar hasta el error muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una preferible y mas rápida recuperación, también de que no mejorarás mas tu fuerza y tus ganancias de gente muscular por llegar al error muscular (más que comprobado).

Peso muerto

3. Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares

Distanciar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia dirigidas a los mismos grupos musculares facilitará su restauración y mejorará la adaptación a los estímulos de entrenamiento.

Por ejemplo, preferible efectuar el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) en días separados y si no se puede, distanciar las sesiones lo máximo factible (el preferible orden lo observaremos en puntos siguientes).

Sentadilla

4. Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como preferible opción

Cualquier sesion de entrenamiento de resistencia de alta intensidad razones realizarse temprano en el día. A continuación, debe administrarse un período de recuperación de al menos tres horas, de modo que la version de enzimas fundamentales relacionadas con la resistencia y sus avances (AMPK y SIRT1) puedan regresar a los niveles basales, antes de efectuar el ejercicio de fuerza.

Correr

Esta sugerencia se basa en el hecho de que la version de una enzima importante relacionada con la mejora de la resistencia, como es la AMPK, aumenta rápidamente y despues regresa a los niveles basales dentro de las primeras 3 horas después de un ejercicio de alta intensidad, mientras que la version de una proteína compleja que domina la síntesis de proteínas, como es mTORC1, puede mantenerse durante al menos 18 horas después del ejercicio de fuerza.

Por tanto, el enfoque mas práctico para combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza dentro del mismo dia es posiblemente una sesion de resistencia en la mañana, seguida de un entrenamiento de fuerza por la tarde.

5. Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación

La mezcla del entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad parece ser desaconsejable por producir un alto grado de interferencia.

Esto es así porque el desarrollo de entrambos capacidades produce adaptaciones de tipo periférico completamente opuestas e impiden al ente un desarrollo óptimo y simultáneo de ambos elementos del rendimiento.

Es decir, entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular destacan el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles que propicia un aumento del tamaño de la fibra y de la sección trasversal del músculo, así como un crecimiento de las enzimas glucolíticas, también de una reducción de la densidad capilar y mitocondrial y un considerable estrés metabólico y hormonal a nivel celular.

Hipertrofia

Al contrario, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (intensidades próximas al VO2max) produce prioritariamente adaptaciones a nivel periférico sin embargo en este caso dichas adaptaciones son el crecimiento de las reservas de glucógeno muscular, el crecimiento de la densidad capilar y mitocondrial y el incremento de las enzimas oxidativas.

Mitocondrias

6. Hipertofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una preferible opción

El desarrollo concurrente del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad y el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia muscular tiene en este caso un menor grado de interferencia ya que no se producen adaptaciones opuestas al entrenamiento, como si se producen, como hemos visto en el punto anterior, con la el entrenamiento de hipertrofia y resistencia de alta intensidad.

Correr

7. Entrenamiento de fuerza rápidamente después de una sesion de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia)

Para optimizar la respuesta de resistencia a las sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y entregar un resistente estímulo de fuerza logramos considerar la realización de entrenamiento de fuerza rápidamente después de sesiones de resistencia de baja intensidad, no agotadoras. Y repito, no agotadoras.

Realizar una sesion de fuerza rápidamente después de una sesion de resistencia de baja intensidad resulta en un mayor estímulo para la adaptación de resistencia que la sesion de resistencia de baja intensidad sola, y la sesion de baja intensidad no afectará a las vías de señalización que regulan las ganancias de fuerza.

Sentadilla

Estas son varias de las estrategias importantes que debemos considerar si somos de las individuos que realizamos entrenamientos tantos de fuerza como de resistencia. Es un tema que se continua aprendiendo así que seguro que en el futuro saldrán mas tacticas que nos ayuden todavía más.

Dentro de poco sacaré un capítulo con varias estrategias nutricionales para las individuos que elaboran entrenamiento de fuerza y resistencia, por lo que la suma de las tacticas de entrenamiento de este capítulo mas las tacticas nutricionales que informaré pronto nos permitirán sacarle mas partido a nuestros entrenamientos y sacar un mayor rendimiento.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia
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La novedad Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia fue publicada originalmente en Vitónica por Manu Herrera .


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