Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio

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Sueño nocturno

La proteína es un macronutriente elemental en nuestra dieta y juega un papel significativo en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar gente muscular (hipertrofia).

Dicha respuesta adaptativa al entrenamiento puede mejorarse con una ingesta de proteína antes de dormir.

Aspectos previos fundamentales a considerar con respecto a la proteína

Es bien popular que tanto la cantidad de proteína como la fuente/origen de la misma son muy fundamentales en la dieta, y mas todavía si entrenamos la fuerza con el objetivo de vencer gente muscular.

A su vez, cada vez hay mas evidencia de que el momento apropiado de consumo de esta proteína (timing proteico) es significativo para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético post-entrenamiento y mejorar el reacondicionamiento muscular.

El manejo de estos 3 aspectos (cantidad, fuente u origen y instante o timing) modula el anabolismo de la proteína muscular post-entrenamiento.

Fuentes de proteínas

Estrategias dietéticas comunes para mejorar la síntesis de proteínas

Los visitantes de gimnasio que entrenan la fuerza, en enorme parte con el objetivo de vencer gente muscular, suelen consumir 20-25 gramos de proteína de alta calidad (whey protein) inmediatamente después del entrenamiento.

Dicha tactica se maneja para maximizar las tasas de síntesis de proteína muscular durante las fases agudas de la restauración post-entrenamiento.

Whey protein

A su vez, varios analisis nos indican que tomar dicha proteína antes e inclusive durante el entrenamiento de fuerza puede ser equivalente de eficiente que tomarla inmediatamente después de entrenar.

Es decir, que consumir proteína antes y/o durante vuestro entrenamiento además puede estimular la síntesis proteica muscular durante el entrenamiento, haciendo así un espacio de tiempo mayor para que dicha síntesis proteica este elevada.

En cambio, son pocos los estudios que han valorado los efectos de ingerir proteína antes de dormir en la síntesis de proteínas y la restauración post-entrenamiento.

¿Qué servicios tiene la ingesta de proteína antes de dormir?

Se ha informado que las tasas de síntesis de proteína muscular durante vuestro sueño nocturno son relativamente bajas.

Esto quiere mencionar que consumir sólo 20-25 gramos de proteína inmediatamente después de acabar vuestro entrenamiento de la tarde no es suficiente para mejorar el reacondicionamiento muscular nocturno.

Si incluimos una ingestión de proteína antes de dormir, ésta será digerida y absorbida adecuadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación.

Hay que tener en cuenta que si esta proteína es en forma de whey protein (proteína de suero de leche), ésta será digerida y absorbida todavía mas rápidamente.

Se ha demostrado que esta mayor disponibilidad de aminoácidos durante el sueño nocturno incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-entrenamiento.

Esto llega a mencionar que durante la noche se estimula el aumento de la proteína y mejora el balance de proteína corporal total.

Sueño nocturno

Aplicaciones prácticas

El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética adecuada en el entrenamiento de fuerza, sobre todo el que tiene por objetivo la ganancia de gente muscular, siendo eficiente para:

  • Inhibir la degradación de la proteína muscular.
  • Estimular la síntesis de proteína muscular.
  • Facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.
  • Mejorar todavía mas la efectividad del entrenamiento.

Pero no sólo dichas tacticas dietéticas nocturnas pueden ser efectivas para el crecimiento de la gente muscular (objetivo de hipertrofia en varios visitantes de gimnasio), sino que además pueden ayudar el mantenimiento de la gente muscular tanto en la salud como en la enfermedad.

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La novedad Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio fue publicada originalmente en Vitónica por José Manuel Herrera .


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